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给工作忙碌者的睡眠建议

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工作忙碌者的睡眠建议 文/杨建铭

1、维持生理时钟,固定作息时间;2、规律运动;3、控制光线的照射以协助生理时钟的调节(睡前降低亮度,起床后照射日光);4、睡前六小时勿用咖啡何刺激饮品;5、勿用酒帮助入睡;6、谨慎使用安眠药;7、每晚维持舒适的睡眠情境。这些你都做到了吗?(李开复)

一、维持生理时钟规律性的一般建议

1、维持固定的上床及起床时间;

2、维持固定的生活作息时间;

3、避免早上赖床;

4、避免周末补眠;

5、维持卧室有适当的光线;

6、早上起床后照射阳光;

7、规律的运动。

二、对于夜班与轮班工作的建议与注意事项

1、在工作时间方面的建议

(1)、固定工作时间对生理时钟的维持最为容易、

(2)、如果必须要轮班,将时间往后轮会比往前轮来得容易;

(3)、避免过于频繁(一周或更短时间轮一次班)的轮班;

(4)、避免加班;

(5)、改变工作时间时要有一两天时间的休假以便调节时间;

(6)、避免每一班的工作时间过长(长于12小时),尤其如果工作内容需要相当的注意力或体力更应避免;

(7)、工作时间中间安排短暂休息对于维持工作表现有所帮助。

2、使用帮助清醒的刺激性饮料的注意事项

(1)、咖啡等刺激性饮料的使用的确有助于增进工作的清醒度及工作效率,然而其帮助的程度忍无法与适时而充足的睡眠后的表现相当。

(2)、刺激性物质的使用也可能造成想要入睡时无法入睡,所以在睡前4到6小时内要避免饮用刺激性饮料。

3、在睡眠时间方面

(1)、尽量维持固定的睡眠时间,即使在休假的日子也尽量不要改变;

(2)、在轮班的前三天左右可以开始调整睡眠时间,每天往后延一到三小时;

(3)、如果无法维持较长时间的睡眠,适当的小睡补眠有助于维持工作时的清醒与认知表现(午休小于30分钟)。

4、维持舒适的睡眠情绪

(1)、避免光线、噪音以及家中其他人的干扰;

(2)、可以将收音机调到没有节目的频道或者开电风扇来产生背景噪音,以调节噪音的影响。

5、谨慎地使用安眠药

(1)、虽然使用安眠药可能有助于白天入睡,但是并无法改变生理时钟,因此,对于工作时的警觉程度也只能有部分的帮助;

(2)、长期使用安眠药可能有药物依赖以及副作用等问题,所以应避免长期使用。

6、切勿使用酒精来帮助睡眠

(1)、虽然酒精有暂时帮助入睡的效果,但在身体代谢之后反而有中断睡眠的反弹效用;

(2)、长期使用酒精来帮助入睡对身体功能的负面作用大于其帮物,避免加以避免。

7、控制光线的照射以协助生理时钟的调节

(1)、夜班工作者在早上回家时可戴太阳镜以避免早晨照光对于白天睡眠的负面影响;

(2)、白天睡觉时也要控制卧室中的光线,避免太多的光线进入室内;

(3)、工作情境的光线要足;

(4)、当必须将生理时间往后延时,可以利用在原来睡眠的时间之前照射光线(日光或日光盒的人造光)来促进生理时钟的延后;如欲将生理时钟提前,必须在刚睡醒时照射光线。

(5)、当欲固定生理时钟在某个特定时间时,可在起床后短暂照射光线,避免生理时钟延后。

8、利用褪黑激素来帮助生理时钟的调节

(1)、在想要转换的睡眠时间之前服用褪黑激素,可以帮助入睡,以及帮助生理时间的调节。

(2)、在刚睡醒的时间之前服用褪黑激素可以帮助生理时钟的延后,在睡前5小时左右服用褪黑激素可以帮助生理时钟往前移。

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